Бодибилдинг для девушек: жим ногами

Жим ногами для девушек


Характеристики:

  • Базовое упражнение

  • Задействует несколько суставов

  • Толкательное движение

  • Открытая кинетическая цепь

  • Использование отягощения

  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Тренажеры для жима ногами были созданы в 1943 году Клэнси Россом и Лео Стерном.

Жим ногами задействует мышцы

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.

  • Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.

  • Голени: стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножная мышца.

Описание

Сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах примерно под прямым углом, опустите платформу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Для выполнения жима ногами сядьте на сиденье тренажера, плотно прижмите спину к подушке.

  • Поставьте ноги на платформу, разведите их на ширину плеч.

  • Снимите стопор тренажера.

  • Выпрямляя ноги, не выключайте их в коленных суставах.

Техника выполнения 

  • Попросите тренера продемонстрировать, как правильно выполнять упражнение, и внимательно выслушайте инструкции.

  • Плотно прижмите спину к подушке тренажера.

  • Если вам не удается держать спину ровно, не опускайте платформу слишком низко.

  • Не используйте пружинящие движения ног и силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

  • Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.

  • Расправьте грудь и плечи.

  • Не допускайте, чтобы при сгибании колени выступали за линию больших пальцев ног. Нагрузка должна равномерно распределяться между пяткой и серединой стопы.

  • Опуская платформу, делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.

Анализ движений
 

Основные суставы

Тазобедренный

Коленный

Голеностопный

Движения, совершаемые в суставах

Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.

Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.

Вниз: тыльное сгибание. Вверх: подошвенное сгибание.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра

Четырехглавая мышца бедра


 


 

 

Создание сайта ReutovSport.ru, © 2013